Piljarditreeningud on üks tõhusamaid viise ülekaaluga võitlemiseks. Veespordi harrastamine korrigeerib teie figuuri kiiresti ja tõhusalt, kahjustamata teie tervist. Basseinil on kehale keeruline toime, see mitte ainult ei hävita rasvavarusid, vaid parandab ka üldist seisundit.
Kas bassein aitab kaalust alla võtta?
Teaduslikult tõestatud salenemisbasseini treeningud. Vesi tekitab kõrge vastupanu, mis suurendab lihaste pinget tavapäraste liikumiste ajal. Samal ajal saavad liigesed ja selgroog minimaalset stressi. See seisund tagab basseinis viibimise mõju ilma vigastuste ohuta, hoolimata sellest, kas inimene oskab ujuda.
Mõõdetud basseinis ujumise ajal põletatakse tund aega kuni 600 kilokalorit. Intensiivse treeningu korral saab seda näitajat suurendada 1000 kcal-ni. Regulaarne treening annab positiivse efekti pärast kuu aega basseinis viibimist.
Ujumine ei kehti lihaste kasvu kohta. See sport toniseerib lihaseid ja annab neile vastupidavust. Seetõttu on peaaegu võimatu kaalust alla võttes proovida kogemata võimsaid käsi või torsot üles pumbata.
Ujumine on populaarne paljude eeliste tõttu:
- rasvade ladestamise kiire mõju;
- hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine;
- mõju peaaegu kõigile lihasrühmadele;
- minimaalne vastunäidustuste arv;
- avaldab positiivset mõju paindlikkusele, määratlusele ja kehahoiakule.
Kaalulangetamiseks on soovitatav basseinis treenida 8–12 korda kuus.
Saleneva basseini treeningu eelised
Ülekaalu vastu ujumine on naistel efektiivsem kui meestel. Basseini treeningud kulutavad rohkem kaloreid kui jooksmine. Sõltuvalt ujumisstiilist põletatakse tunni tunnis:
- 500 kilokalorit - küülik;
- 520 kilokalorit - rinnuliujumine;
- 560 kilokalorit - tagaküljel;
- 570 kcal - liblikas.
Lisaks keha rasva hävitamisele ujumine:
- takistab lamedate jalgade arengut;
- stimuleerib kopsufunktsiooni;
- hoiab naisi füüsilises seisundis;
- on massaažiefektiga.
Liigse kaalu põletamiseks peaks veetemperatuur basseinis olema vahemikus +24 kuni +28 kraadi Celsiuse järgi. Treeningu ajal peate stiilid vahelduma. Enne ujumist peaksite soojenema: enne vette kastmist ja pärast seda. Esialgsel etapil peaks treeningu kestus olema 30 minutit. Edaspidi tõuseb tunni aeg 1 tunnini.
Kaalulangetamiseks on soovitatav lõpus intensiivselt ujuda - treeningu alguses, aeglane ja lõõgastav. Pärast tunde ei tohiks efekti kinnistamiseks toitu süüa poolteist tundi.
Saate oma basseinitreeningust maksimumi võtta, kombineerides ujumist ja vesiaeroobikat.
Parimad harjutuste komplektid
Põhiline
Salenemise põhikompleks koosneb ujumisest ja veevõimlemisest. Naiste ja meeste kaalulangetamise koolitus on erinev. Naissoost pakutakse järgmist kompleksi:
- roomab 10 minutit ujumas - soojendusetapp;
- ujumine ilma jalgade abita 5 minutit - koormus kätele, õlgadele, rinnalihastele;
- trakside vaheldumine ja roomamine 10 minutit - pealava;
- 10 minutit lauaga ujumine - koormus jalgadele;
- 10 minutit kasvava kiirusega ujumine - pealava;
- aeglane ujumine 15 minutit igas stiilis - lõdvestumise viimane etapp.
Pärast ujumist on soovitatav teha vesivõimlemist või sooritada samme vee all.
Meeste koolitus toimub järgmiselt:
- soojendus - 5 minutit;
- suvalises stiilis ujumine kasvava kiirusega - 5 minutit;
- laual ujumine ainult jalgade abil - 10 minutit; seliliujumine - 10 minutit;
- vahelduva kiirendatud ja aeglustunud tempoga ujumine - 15 minutit;
- aeglane lõõgastav ujumine igas stiilis - 15 minutit.
Veevõimlemise põhiharjutuste loend sisaldab järgmist:
- vees hüppamine;
- lööb basseini küljest;
- jookseb vees.
Vesiaeroobikat juhendab tavaliselt treener. Eneseharjutusi ei soovitata isegi kogenud ujujatele.
Salendav kõht
Kõhu ja külgede rasvade ladestumise eemaldamiseks on välja töötatud põhjalik programm, sealhulgas:
- aquafitness;
- vesiaeroobika;
- ab harjutused;
- talje harjutused.
Aquafitness muudab naha lisaks elastsemaks. See funktsioon vähendab venitusarmide riski pärast liigse kaalu põletamist. Aquafitness sisaldab järgmisi harjutusi:
- sörkimine vee all, olles basseinis kuni vöökohani ja kõrgemal;
- basseinis olles ujumislaua surumine ja tõmbamine kuni rinnuni;
- selili jalgadega.
Vesiaeroobika annab jõukoormuse mõju. Seda soovitatakse lisaks veespordile või inimestele, kes sellest stressi ei tunne. Vesiaeroobika koosneb harjutuste komplektist:
- hüppab vees kuni kaelani sirgete kätega - proovige oma varvastega oma peopesasid puudutada;
- hüppab vees rinnuni laiali jäävate jalgadega - hüppamise hetkel tuuakse jalad kokku ja sukeldumisel laotatakse need võimalikult laiali;
- Tõstab jalad rinnuni käsilase asendis selili vees.
Vee ab töö koosneb kahest põhiharjutusest. Need on väga tõhusad, seetõttu on neid soovitatav kasutada peaaegu kõigile basseini külastavatele inimestele:
- jalgade samaaegne tõstmine rinnale, pikali keha sirutades käed selili vees lamades;
- jalgade tõstmine, mille vahele on kinnitatud fitball, toetades käed küljele tagasi.
Iga harjutuse korduste arv on individuaalselt reguleeritav. Harjutuste vahel peate vees kõndima. See tegevus lõdvestab lihaseid ja loob massaažiefekti.
Vöökohta salendavaid harjutusi tehakse sügaval, puudutamata jalgade põhja:
- ülakeha pöörded (liikumise hetkel võite tasakaalu säilitamiseks jala oma rinnale suruda);
- vaheldumisi tõstetakse põlvi küünarnukkideni, hoides käed pea taga (esineda tohib basseinis kuni rinnuni ja põhja puudutades).
Lihaste arengu maksimeerimiseks on soovitatav koos loetletud harjutusi teha.
Õhukeste jalgade jaoks
Piljardijala treeningul on kaks etappi. Esimeses etapis tehakse lihtsaid soojendusharjutusi. Teine etapp sisaldab tegevuste komplekti, mis on suunatud otseselt rasvade põletamisele ja lihaste treenimisele.
Soojendusetapp viiakse läbi järgmiselt:
- jalgade levitamine ja toomine vette, küljelt kinni hoides;
- vaheldumisi õõtsuvad jalad ettepoole, seistes vees; astub vette;
- põlve painutamine ja varba püsti tõstmine tuharani;
- kahel jalal edasi-tagasi hüppamine.
Neid soojendusharjutusi tehakse 5 minutit. Neid saab kasutada ka koolitusprogrammis. Selleks peate suurendama korduste arvu ja iga toimingu kestust.
Keerulise lihastreeningu jaoks rakendage järgmist:
- suure intensiivsusega ristlõige;
- kõrgushüpped paigas;
- küljega venitamine.
Iga harjutuse optimaalne korduste arv on 20 korda. Kehva füüsilise vormiga inimesed võivad treeningu mahtu vähendada.
Tuharate salendamiseks
Tuharate salendamiseks mõeldud harjutused toimivad samal ajal ka puusadel. Seetõttu on nende kehaosade kompleks sarnane. Koolitus viiakse läbi järk-järgult. Kõigepealt peate sisenema vette kuni rinnuni ja seejärel täitma:
- käte ja jalgade vaheldumisi ristumine, hoides ühtlast rühti;
- hüppab tõstetud kätega kohale.
Seejärel viiakse läbi sammud vees. See harjutus treenib lisaks seljalihaseid. Hukkamise kestus on 15 kuni 20 minutit. Efekti kindlustamiseks tehke järgmist:
- kiiguta jalgu küljega, seistes vees kuni kaelani;
- asendusjalg tõstab tagasi tuharani;
- ratas ja käärid nuudlit kasutades.
Loetletud harjutused on soovitatav vaheldumisi ujumisega. See sport on võimeline iseseisvalt pingutama tuharaid ja puusasid, moodustades ilusa leevenduse ja kõrvaldades rasvade ladestumise.
Reljeefimiseks vajutage
Abs on kaasatud mis tahes basseini treeningu rutiini. Kõhulihased on väga vastupidavad, seetõttu tuleb neid treenida sagedamini kui teisi. Keharasva eemaldamiseks ja selle moodustumise vältimiseks tehakse järgmised harjutused:
- sirgete jalgade nurga all tõstmine;
- keha väänamine;
- käärid, lamades seljaga vee peal.
Basseinis saate teha peaaegu kõiki samu harjutusi, mida kasutatakse tavalistes kõhulihaste treeningutes.
Kvaliteetse efekti saamiseks lühikese aja jooksul on vaja samade toimingute tegemisel kiirust aeglaseks muuta tempot ja vastupidi.
Tselluliidivastane aine
Tselluliidi olemasolul tehakse harjutuste komplekt, mis mõjutab erinevaid lihasrühmi. Treeningu ülesanne on kogu keha toniseerida. Harjutusi viiakse läbi neljas etapis:
- esimene etapp- sirgete käte sirutumine ja sirgjooneliste käte lahtiste peopesadega vees kaelani viimine kaelani, hüppamine kahel jalal 2 minutiks (vaheldumisi mitmes lähenemises);
- teine aste- vahelduv jalg tõuseb 45-kraadise nurga all, toetades selga küljele;
- kolmas etapp- ühele jalale hüppamine teise jala ülestõstetud ja käed välja sirutatud (jalad vaheldumisi vahetuvad);
- neljas etapp- põlve paindumine pikeneb ettepoole, seistes teise jalaga basseini põhjas.
Loetletud harjutustega võivad kaasneda: torso pöörded, käärid, põlvetõsted, kiiged.
Tselluliidi vastu võitlemiseks tuleb vees treenida vaheldumisi ujumisega. Kvaliteetse efekti saavutamine treeningu või ujumise abil võtab palju kauem aega.
veeaeroobika
Vesiaeroobika sisaldab kahte etappi: soojendust ja peamist. Esimene etapp koosneb lihtsatest harjutustest:
- hingab sisse ja välja, püstiasendis vees püsti tõstetud kätega;
- veski käte abil eri suundades (käed on täielikult vees);
- paindub eri suundades - kael ei tohiks langeda alla veetaseme;
- veest välja hüppamine;
- põlve painutamine liftiga tuharani.
Soojendusfaas on enne peamisele liikumist kohustuslik. Teine etapp sisaldab füüsiliselt raskeid harjutusi, mis võivad soojenduse vahele jätmise korral põhjustada vigastusi. Peamised harjutused on:
- kiiguta jalad üles, istudes tuharatega basseini põhjas, veetase kuni rinnuni;
- hüppab veest kükist (sooritatakse minimaalsel sügavusel);
- käärid jalgadega sügavas vees kuni rinnuni;
- talje pöörlemine vees, küljelt kinni hoides.
Puhkuse ajal kõndige harjutuste vahel vees. Paigal seismine võib külmuda. Aqua aeroobika põletab keharasva kolm korda nädalas.
Piljarditreening on tõhus meetod kehakaalu langetamiseks. Veeharjutused hõlmavad harjutuste komplekti, mille eesmärk on kogu keha treenimine. Kuid minimaalse terviseriskiga maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks basseinitreeninguid läbi viia rangelt vastavalt juhistele ja treeneri järelevalve all.